Блюда с подсчитанными калориями

Автор

Низкокалорийные рецепты для похудения

Статья из рубрики Диеты в разделе Похудение.

Низкокалорийная пища легко усваивается в организме человека. Она позволяет максимально сбалансировать питание, нормализовать обмен веществ и освободиться от лишнего веса.

Особенности низкокалорийного питания

Общепринятые стереотипы питания о вкусной, но абсолютно бесполезной пище, не в лучшем виде отражаются на внешности и жизненном тонусе организма. На помощь приходит низкокалорийная диета. Она содержит ряд особенностей.

  • Основой низкокалорийного меню составляют продукты, богатые клетчаткой, которая содержится в растительной пище. Именно поэтому, растительные продукты являются основой низкокалорийного питания.
  • В рацион включаются нежирные мясные продукты.
  • Обязательно должна готовиться блюда из рыбы и морепродуктов. Они низкокалорийные и легко усваиваются организмом.
  • В рацион низкокалорийного питания включаются нежирные молочные продукты.
  • Сокращается употребление продуктов, богатых жирами и углеводами.
  • При низкокалорийной диете необходимо систематически вести подсчет калорий, содержащихся в употребляемых продуктах. Втягиваясь в процесс, подсчет калорий превращается в увлекательное занятие.

Зачем нужно считать калории

Каждый человек за сутки употребляет определенное количество калорий. Оно не должно выходить за установленные рамки.

Низкокалорийная диета будет на пользу тем, кто употребление суточной нормы систематически держит под контролем. Лучше изначально считать употребление калорий, чем впоследствии изнурять организм голодными диетами.

Сколько необходимо калорий в день

Точно подсчитать количество необходимых калорий поможет специалист-диетолог. Он профессионально составит индивидуальную диету. Калории можно определить самостоятельно. Есть средний расход, но суточной нормы потребления не существует.

Важно знать, что любая деятельность человека сопровождается сжиганием энергии. Чем выше физическая активность, тем больше калорий требуется для поддержания тонуса.

Основные правила, которые используют при подсчете калорий.

  • Мужчины расходуют больше калорий, чем женщины.
  • С возрастом количество калорий уменьшается.
  • Физическая работа требует большего употребления калорий, чем умственная.
  • Нормы суточной калорийности детей зависят от возрастных особенностей.
  • Женщины, занятые физическим трудом, беременные и кормящие тратят приблизительно одинаковое количество калорий

Примерный расход килокалорий взрослых

Род занятийКол-во (ккал)
Мужчины, занятые физическим трудом, в том числе спортсмены:4500 и более
Студенты мужского пола:3300
Женщины, занятые физическим трудом, в том числе спортсменки:3500 – 4000
Женщины беременные:3200
Женщины кормящие:3500
Студентки:2800

Расчет калорий в готовых блюдах и продуктах

Как самому рассчитать количество калорий? Можно использовать готовые рецепты для похудения с указанием калорий, а можно рассчитать питательность блюда самостоятельно.

Калорийность продуктов можно узнать такими способами:

  1. С помощью специального калькулятора в интернете. В поля надо ввести названия интересующих продуктов и узнать полный расчет.
  2. Сделать расчет на основании таблицы калорий. Их можно найти через интернет или в книгах по кулинарии.
  3. На упаковках продуктов указывается количество килокалорий в 100 граммах.
  4. Завести личных дневник калорий. Это будет самый оптимальный вариант.

Расчет калорий в готовых блюдах

Чтобы рассчитать калорийность готового блюда, потребуются кухонные весы. Продукт надо взвесить и его значение подставить в формулу:

ккал в 100г * вес = килокалории всей порции

Например:
необходимо рассчитать калорийность салата из овощей. Для этого нужно:

  • Записать название каждого ингредиента.
  • Взвесить отдельно каждый продукт.
  • По таблице калорийности найти значение каждого продукта.
  • По формуле рассчитать количество калорий каждого продукта.
  • Сложить их вместе.
  • Получить общую калорийность блюда.

Меню на неделю с низкокалорийными рецептами для похудения

Чтобы появилась отдача от низкокалорийной диеты, необходимо правильно составить меню. Персональную диету поможет составить диетолог. Количество потребляемых калорий устанавливается в диапазоне от 800 до 1500 ккал.

Понедельник

Завтрак №1:

Ржаной хлеб – 1 кусочек
Плавленый сыр (жирность 20%)
Яблоко среднего размера
Несладкий чай или кофе

Завтрак №2:

Хлеб из отрубей – 2 кусочка
Стакан обезжиренного молока
Яблоко

Обед:

Тарелка вегетарианского супа
Квашеная капуста 6 ст. ложек
Средний кусочек отварного мяса
Стакан несладкого сока

Полдник:

Ужин:

Ломтик хлеба
Тонкий ломтик белого сыра
Средний кусок ветчины
Малый грейпфрут
Стакан чая с липовым медом

Вторник

Завтрак №1:

Ржаной хлеб – 1 кусочек
Несладкий чай или кофе
Творожный сырок
Средний грейпфрут

Завтрак №2:

Стакан обезжиренного молока
Хлебец ржаной – 2 шт.
Пол ломтика сыра
Постная куриная ветчина
Яблоко

Обед:

Свекольный суп
Отварная куриная ножка
Отварной нешлифованный рис
Квашеная капуста
Стакан несладкого сока

Полдник:

Йогурт нежирный
Кусочек хрустящего хлебца

Ужин:

2 хлебца
Рыба отварная с овощами
Средний свежий огурец
Стакан овощного сока

Среда

Завтрак №1:

Несладкий чай или кофе
Маленький йогурт
Пол стакана мюсли
Средний банан

Завтрак №2:

Отварная треска
Стакан морковного сока
2 кусочка цельнозернового хлеба

Обед:

Тарелка гречневой каши
Говядина тушеная
Минеральная вода без газов

Полдник:

Ужин:

Салат из овощей
Постная куриная ветчина
Стакан кефира (жирность 0-1%)

Четверг

Завтрак №1:

Чай с медом
Хлеб из отрубей
Тонкий ломтик сыра
Обезжиренный творог

Завтрак №2:

Ржаной хлебец
Постная отварная говядина
Маленький томат
Фруктовый йогурт

Обед:

Вегетарианский суп
2 вареных картофеля
Кубик рыбы, запечённой в фольге
Свежий огурец
Стакан сока мультифрукт

Полдник:

Ужин:

Пятница

Завтрак №1:

Зеленый чай
Кукурузные хлопья
Ржаной хлеб
Постное куриное филе
Соевые ростки фасоли

Завтрак №2:

Цельнозерновой хлеб
Отварная морская рыба
Маленький томат
Фруктовый йогурт

Обед:

Отварной нешлифованный рис
Котлеты на пару из птицы
Белая отварная фасоль
Стакан сока мультифрукт

Полдник:

Хрустящий хлебец
Вода негазированная

Ужин:

Суббота

Завтрак №1:

Кофе без сахара
Овощной салат с постной телятиной
Молоко 0,5 %

Завтрак №2:

Хлебец
Морская рыба, приготовленная на гриле
Грейпфрут
Стакан негазированной воды

Обед:

Вареный картофель
Телячий шашлык
Овощной салат с грибами
Морковный или свекольный сок

Полдник:

Ужин:

Хлеб ржаной
Сыр (жирность 25%)
Отварная говядина с зеленым луком
Кефир 1%

Воскресенье

Завтрак №1:

Зеленый кофе
2 вареных яйца
Томат с петрушкой
2 хлебца

Завтрак №2:

Зерновой хлеб
Овощное пюре (морковь, петрушка, сельдерей, лук-порей)

Обед:

Суп из цветной капусты
Печеный картофель
Рыбные фрикадельки
Вареная свекла
Стакан сока мультифрукт

Полдник:

Ужин:

Фруктовый салат
Стакан пахты

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

Очень удобно использовать готовые низкокалорийные рецепты для похудения. Нет необходимости проводить эксперименты.

      1. Рецепты низкокалорийных салатов для похудения

        Салат из овсяных хлопьев с медом

        Хлопья овсяные: половина стакана
        Половина ст. л. цветочного меда
        2 зеленых яблока
        Сок лимона

        Салат из фасоли (белой) и свеклы

        2 свеклы
        1 ст. белой отварной фасоли
        3 яблока
        Масло нерафинированное растительное 1/4 стакана
        Cок лимона

      2. Супы

        Щи вегетарианские

        400 г капусты
        3 средних помидора
        3 баклажана
        2 зеленых болгарских перца
        1 морковка
        лук, петрушка.

        Вымытые овощи порезать и отварить.

        Овощной суп (пикантный)

        1 л бульона (куриный или говяжий)
        2 томата
        Лук, чеснок
        ½ стакана нешлифованного риса

        Овощи слегка обжарить, заправить бульоном, прокипятить. Добавить нешлифованный рис и отварить.

      3. Блюда из мяса, рыбы и птицы

        При низкокалорийных диетах не нужно исключать из рациона постную говядину и телятину. Готовьте рыбу морскую и морепродукты по специальным низкокалорийным рецептам для диеты.

        • Блюда из говядины

          Отварная говядина в кисломолочном соусе

          1 кг постной говядины
          Луковица, петрушка, лавровый лист, чеснок
          ¼ ст. простокваши или нежирного кефира

          Отварить мясо, добавить лук, зелень, лавровый лист. Через полтора часа блюдо будет приготовлено. Для соуса нарезать зелень, растолочь с чесноком. Смешать с простоквашей или кефиром. Отварное мясо нарезать и полить соусом. Отдельно подать бульон.

          Бефстроганов в йогурте

          400 г нежирной говядины
          100 г свежих грибов
          Лук репчатый
          Половина стакана йогурта с низким содержанием жира
          Половина стакана говяжьего бульона

          Обжарить лук с грибами. Нарезанное соломкой мясо положить в сковороду, добавить грибы, лук, бульон и тушить. В конце приготовления добавить йогурт и тушить еще две минуты.

        • Рецепты с блюдами из мяса птицы

          Куриная запеканка

          750г куриного филе
          1 морковь средней величины
          400г кукурузы
          1 яйцо
          100г гречки
          1 ст. кефира

          Гречку залить стаканом кефира. Через мясорубку прокрутить морковь и филе курицы. В гречку с кефиром положить овощи и куриное мясо, немного посолить, добавить куриное яйцо и смешать. Выложить в сотейник и запечь.

          Запеканка из капусты брокколи с индейкой

          500г индейки
          Лук кольцами
          3 яйца
          4 болгарских перца
          400г брокколи
          1 ст. обезжиренного молока
          150г сыра (жирность — 25%)
          Соль, растительное масло.

          Брокколи отварить 3 мин. Нарезать кольцами болгарский перец. Через мясорубку прокрутить филе индейки, добавить репчатый лук и соль. В специальную форму положить брокколи, затем фарш и болгарский перец. Все залить молочной массой со взбитыми яйцами и протертым твердым сыром.

        • Блюда из рыбы

          Скумбрия, приготовленная на пару

          1 скумбрия
          2 ст. воды
          Соль, лавровый лист

          Скумбрию разделать. В пароварку налить воду, добавить лавровый лист, накрыть специальной вставкой. В нее положить куски скумбрии. Через четверть часа посолить, блюдо готово к употреблению.

          Горбуша с грибами

          300г шампиньонов
          1 горбуша
          Лук репчатый
          Сок половины лимона
          200г сыра
          2ст.л. нерафинированного растительного масла
          Половина стакана сметаны
          Немного соли.

          Грибы с луком нарезать, посолить и немного обжарить. Добавить натертый сыр. Выпотрошенную горбушу наполнить грибным фаршем и скрепить шпажками. На противень положить пергамент, на него поместить горбушу и сверху смазать сметаной. Готовое блюдо разрезать на куски, сбрызнуть капельками сока лимона и украсить зеленью.

      4. Простые низкокалорийные рецепты для похудения с овощами

        Голубцы с грибами

        Капуста среднего размера
        Стакан риса
        Луковица
        300 грамм свежих грибов
        томат-паста
        масло
        соль

        Очищенный лук нарезать и поджарить, добавить стакан воды, рис и варить четверть часа. Затем положить нарезанные грибы и варить до испарения жидкости. На капустные листы выложить начинку и завернуть конвертом. Голубцы поместить в сотейник, положить в них томат-пасту, разбавленную теплой водой и маслом. В духовке тушить полтора часа.

        Овощной гарнир

        5 шт. сельдерея
        2 шт. средней моркови
        Лук-порей, кинза
        1 кабачок цукини
        Растительное масло

        Овощи промыть и нашинковать, слегка припустить в масле. Сначала кладется морковь, затем лук-порей, сельдерей. В конце положить кабачок, через три минуты готовый гарнир слегка подсолить и украсить зеленью.

      5. Десерты из фруктов

        Суфле из яблок

        5 шт. красных яблок
        Стакан молока
        Белок двух яиц
        Ст. л. цветочного меда
        Сок половины лимона
        Желатин, ванилин

        На полчаса замочить желатин в молоке. Нарезать яблоки и запечь до мягкости. Размешать до однообразной массы. Белки соединить с соком от лимона и хорошо взбить. Подогреть желатиновую массу и соединить с белками. Затем смешать мед, ванилин, пюре. Добавить молочно-белковую смесь и положить в форму. Суфле охладить.

        Воздушный крем

        500г сметаны (10%)
        Белок двух яиц
        1 лимон
        400г свежей малины
        Мята
        50г сахарной пудры

        Холодные белки и пудру взбить. В цедру от лимона положить сметану с малиной. Перемешать крем и добавить взбитые белки. Разложить крем в стаканы, сверху украсить ягодами и свежей мятой.

      6. Безалкогольные напитки

        Коктейль из свежей клубники

        Клубника
        Листья мелиссы или мяты
        Цедра лимона
        Кубики льда

        Клубнику перемешать с мелиссой, мятой, цедрой лимона. Добавить ледяные кубики.

        Напиток из огурцов

        6 средних огурцов
        5 сельдерея
        Половину лайма
        Лед

        Через соковыжималку отжать огурцы вместе с сельдереем и добавить сок лайма. Перед употреблением добавить в фужеры ледяные кубики.

Эти продукты нужно исключить из питания


Полностью исключаются плюшки, ватрушки и т.д. сладкие блюда. Чтобы окончательно проститься с лишними килограммами, также не желательно употреблять:

      1. Блюда-пятиминутки с большим количеством бесполезных калорий.
      2. Лайт-продукты. В них также содержатся добавки для улучшения вкуса, но не для понижения веса.
      3. Забудьте о маргарине.
      4. С прохладительными напитками также надо быть осторожнее. В них может быть добавлен сахар.
      5. Картофельные чипсы.
      6. Из рациона исключаются любые колбасы.

Видео о низкокалорийных продуктах

Выводы

Продукты, которым нужно включать в низкокалорийные рецепты для похудения каждый день:

      • Хлеб грубого помола
      • Сыр (жирность 20-25 %)
      • Яйца
      • Зерновые культуры грубого помола
      • Фасоль
      • Фрукты
      • Овощи
      • Говяжье мясо, курица
      • Рыба.

Если употреблять эти продукты, намного легче достичь идеального веса. Кроме пользы, они дают ощущение сытости даже после поглощения небольших порций.

Низкокалорийная пища реально помогает уменьшить вес, поднять жизненный тонус и возвратить состояние легкости своему организму.

Источник: http://mamagovorila.com/ukhod-za-soboj/pokhudenie/dieti/nizkokalorijjnye-recepty-dlya-pokhuden.html

Комментарии:

  1. Соблазнительница! Ну как такое без чая смотреть! А за чаем и печенюшка в ход пошла...

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *